Niektórzy mówią, że „prokrastynacja” to w dzisiejszych czasach eufemistyczne określenia zwykłego lenistwa. Wiele osób w ten sposób usprawiedliwia odkładanie na bliżej nieokreślone „kiedyś” swoich obowiązków, realizację planów czy obietnic. A może to nie jest jednak tylko problem wrodzonej czy nabytej cechy „niechcemisię”? Może przyczyny prokrastynacji tkwią znacznie głębiej i mogą być nie tylko skutkiem lenistwa, ale objawem poważnej choroby?

Czym jest prokrastynacja?

Warto zacząć od ustalenia czym w ogóle jest zjawisko prokrastynacji.

Definiując prokrastynację (po polsku „zwlekanie”) warto sięgnąć do źródeł. Procrastinatio to w języku łacińskim „odroczenie”, „zwłoka”.

Jest to tendencja polegająca a odwlekaniu, opóźnianiu lub przekładaniu koniecznej do wykonania czynności na późniejszy czas. Prokrastynacja może obejmować każą sferę życia – rozwoju osobistego, funkcjonowania społecznego, rodzinnego czy też pracę zawodową. W skrajnej patologicznej odmianie sprowadza się do problemów z jedzeniem, myciem się itp.

Prokrastynacja to rodzaj dobrowolnego zwlekania z wykonaniem zaplanowanych czynności. Jednocześnie osoba ma świadomość, że brak realizacji danego zadania będzie mieć nieprzyjemne skutki. W momencie odroczenia danej czynności człowiek odczuwa jednak chwilowa poprawa samopoczucia. Swoją stronę sporo już na ten temat pisałem w artykule o tym jak się motywować.

Złudne wrażenie wyrażane w opinii, np. „jutro będzie lepiej”, „później będę się lepiej czuł i szybciej zrobię” i tym podobne powodują usprawiedliwienie własnej bierności lub wykonywania rzeczy mniej ważnych.

W momencie odroczenia zadania pojawia się chwilowa emocja taka jak radość oraz uczucie ulga, działania nie muszą być podjęte natychmiastowo. Dodatkowym plusem jest możliwość zaangażowania się w czynności, które sprawiają więcej przyjemności takie jak pasywne leżenie, oglądanie seriali czy po prostu scrolowanie feedu na Facebooku/Instagramie/TikToku.

Dopiero w momencie, gdy człowiek uświadamia sobie, że nie uniknie wykonania danego obowiązku, pojawiają się: stres, strach, jak również oraz nerwowość i poczucie winy. Jest to wynik poczucia, że można było daną czynności wykonać z większą starannością, a ze względu na krótki termin realizacji, mogą nastąpić komplikacje i będzie zrobiona trochę na odczepnego, czyli tzw. „po łebkach„.

Mechanizm i rodzaje prokrastynacji

Według badań przeprowadzonych w roku 2016 (metoda CATI czyli telefonicznych badań ankietowych) na grupie 500 przypadkowo wybranych osób stwierdzono, że ponad 80 % osób deklaruje, że często wykonanie danej czynności odkłada na później (aż 85% u mężczyzn).

Sytuacja ta częściej dotyczy ludzi młodszych (w wieku wczesnej dorosłości, uczących się) niż osób pracujących, w wieku powyżej 35 roku życia. Stąd też potocznie czasem mówi się, że prokrastynacja jest to tzw. „syndrom studenta”.

Do najczęściej odkładanych na później czynności w dużej mierze należą obowiązki domowe takie jak pranie, sprzątanie, prasowanie itp. Rzadziej odwlekane są obowiązki zawodowe, niemniej wynik powyżej 15 % skłania do zastanowienia się nad tym problemem.

Rodzaje prokrastynacji zależą od częstotliwości odkładanych na później zadań (raz na jakiś czas czy stale), czasu trwania takiego stanu (może być długotrwały lub przejściowy, spowodowany różnymi czynnikami), a także rodzaju zwlekanych działań (osobiste, społeczne czy zawodowe) czy też ilości działań (czy jest to np. jedno stale powtarzające się, czy wiele różnych).

Przyczyny prokrastynacji

Ponieważ rodzaje prokrastynacji są różne, tak samo przyczyny mogą się zmieniać, w zależności od sytuacji czy osoby, której dotyczy ten problem. Za główne powody występowania tej tendencji uznawanych jest 5 współwystępujących rodzajów lęków (konieczne kryterium dla stwierdzenia prokrastynacji). Należą do nich:

Lęk przed porażką.
W tym przypadku przekładanie pracy na potem polega na świadomym doprowadzeniu do sytuacji, gdy wykonanie zadania będzie już niemożliwe w planowanym terminie. W ten sposób osoba usprawiedliwia się, jeżeli zadanie skończy się fiaskiem, bo po prostu nie zdążyła. To często stosowana postawa osób uczących się czy studiujących. Mimo posiadanych zdolności osoba ma niskie poczucie własnej wartości i nie wierzy w swoje możliwości. Przez pryzmat zaburzonej samooceny z góry przekreśla wykonanie zadania dobrze, zakładając, że i tak zakończy się ono niepowodzeniem, więc nie warto się starać.

Lęk przed sukcesem
Na drugim biegunie pojawia się obawa przed oceną czy rywalizacją z innymi oraz ewentualną zawiścią, zazdrością czy koniecznością podejmowania coraz bardziej wymagających działań w celu sprostania oczekiwaniom. Osoba prokrastynując wykonuje więc tylko te zadania, które są konieczne, zwleka z tymi, które mogą ją w jakikolwiek wyróżnić (nawet, jeżeli jest w tym najlepsza i ma tego świadomość). Poza tym czasem sądzi, że wykazując się w danym zadaniu może zaszkodzić przełożonym (np. zająć jego stanowisko, awansować wyżej nich itd.). Postawa taka może mieć głębokie przyczyny sięgające do czasów dzieciństwa (skutek zazdrości wśród rodzeństwa).

Swoją stroną to też jeden z najważniejszych powodów dla których zadania na później przekładają osoby inteligentne. Poświęciłem temu zjawisku cały rozdział w moim e-booku #ZabićLenia, którego możesz kupić tutaj.

Lęk przed bezradnością
Konieczność nieustannej samokontroli czy też kontroli najbliższego otoczenia, w celu zapewnienia sobie maksimum poczucia bezpieczeństwa. W tym przypadku osoba prokrastynująca może przekładać zadania na potem, aby pokazać swoją autonomię lub zrewanżować się za zadania, które – w jej mniemaniu – przekraczają jej możliwości w celu pokazania, że jest mało efektywna.

Lęk przed izolacją
Dotyczy przede wszystkim osób, które są przyzwyczajone do tego, że są w centrum uwagi, nieustannie otoczone opieką, mają „podane na tacy” rozwiązania każdego problemu, ktoś inny podejmuje za nich decyzje itp.

Jest to także sposób zwrócenia na siebie uwagi poprzez bezradność czy stworzenie sobie trudnej sytuacji, w której potrzebuje się pomocy z zewnątrz.

Lęk przed intymnością
Ten rodzaj leku dotyczy osób, które obawiają się, że w otoczeniu osoby zabraknie ludzi, z którymi łączą go bliskie relacje lub boją się zostać odrzuconymi, w przypadku, gdy zostaną lepiej poznanie i wyjdą na jaw nie tylko ich zalety, ale przede wszystkim wady. Prokrastynacja jest formą ucieczki od prawdy.

Prokrastynacja a zdrowie psychiczne

Aktualnie stwierdza się, że część zaburzeń osobowości (depresje, dystymiczne, lękowe, fobia społeczna, ADHD itp.) może być sprzężonych z postawą polegającą na odraczaniu danej czynności. Należy odróżnić w tym przypadku prokrastynację „z wyboru”, czyli świadomym zwlekaniu z wykonaniem zadania z powodu lenistwa (tu należałoby się bardziej skupić nad znalezieniem i rozwiązaniem przyczyny tego stanu) od prokrastynacji będącej objawem choroby.

W celu indywidualnego badania czy u danej osoby występuje prokrastynacja stosowane są takie metody samoopisowych kwestionariuszy (dostępnych w językach: angielskim, polskim, francuskim, norweskim oraz szwedzkim) jak:

• Irrational Procrastination Scale (IPS) – skupienie się na badaniu irracjonalnego opóźniania zadań (z ang. irrational denay);
• Pure Procrastination Scale (PPS) – ujęcie bardziej ogólne tendencji do okładania zadań na potem.

Jak poradzić sobie z prokrastynacją?

Prokrastynacja nie jest chorobą, więc nie ma skutecznej tabletki, która pozwoli „wyleczyć się” z tej tendencji. 

Usunięcie prokrastynacji z życia wymaga pracy od osoby, która jest nią objęta. Wymaga wiele samozaparcia, samodzielnej pracy nad sobą oraz determinacji w osiągnięciu celu.

Ważne jest skupienie się przede wszystkim na poznaniu przyczyny prokrastynacji i wyeliminowaniu jej. Konieczne jest przejęcie kontroli i odpowiedzialności za własne działania. Następnie wyznaczenie jasno określonych celów oraz planowanie etapów ich realizacji.

Wreszcie najważniejsze – ten punkt stanowi zwykle granicę między prawidłowym zachowaniem a prokrastynacją – podjęcie zaplanowanego działania w określonym terminie. Pozwala to na odzyskanie realnego (a nie tylko złudnego) dobrego samopoczucia, wyzbycie się poczucia winy oraz lęku, że najważniejsze zadanie zostanie niewykonane.

Istnieje kilka metod, które pozwalają samodzielnie poradzić sobie z tym problemem. Konieczna jest tu zmiana nawyku i nauczenie się przestać odkładań rzeczy na później.

Można np. prowadzić dzienniczek samoobserwacji wykonywanych działań. Ta metoda polega na codziennym zapisywaniu planowanych kroków do osiągnięcia celu. Więcej o tym, jak wyznaczać sobie cele metodą SMART przeczytasz tutaj. Sprawdź też artykuł o metodzie OKR, która pozwala monitorować wyniki.

Ważne jest, by kroki były szczegółowe i zawierały określone czynności konieczne do wykonania oraz czas ich realizacji. Następnie następuje szczegółowa analiza, w jakim momencie pojawia się prokrastynacja.

Pozwala to na skuteczne usunięcie problemu.

Można także zastosować tzw. „metodę kanapkową”. Polega na naprzemiennym wykonywaniu działań, które mają przyjemne konotacje i powodują miłe doznania, z tymi, które są trudne i nieprzyjemne bądź neutralne, ale konieczne do wykonania. Zasada przyjemność – obowiązek itd. warto rozpoczynać i kończyć od zadań, które w przyszłości będą się pozytywnie kojarzyć. Aby uporządkować taki rytm pracy, możesz skorzystać z metody POMORODO.

W najbardziej skrajnych przypadkach, gdy prokrastynacja w znaczącym stopniu utrudnia osobie funkcjonowanie lub jest związana z chorobą czy zaburzeniem psychicznym, konieczne jest skonsultowanie ze specjalistą i podjęcie terapii w celu zmiany negatywnych nawyków na pozytywne.

Konieczne jest ścisłe stosowanie się do zaleceń terapeuty lub lekarza (w przypadku osób leczonych psychiatrycznie.

Weź się do roboty

To równocześnie najgorsza i najlepsza rada jaką mogę Ci dać. 

Jeśli odczuwasz silne zmęczenie, wręcz przemęczenie, jeszcze mocniejsza praca nie ma sensu. Czasami trzeba po prostu odpuścić. To bardzo ważne, aby słuchać swojego organizmu i dać mu odpowiedni czas na regenerację i odpoczynek. 

Takie zasoby jak umiejętność podejmowania decyzji, kreatywność i wiele innych również wymagają czasu na odnowienie. 

Z drugiej strony jeśli po prostu chwyta Cię nie chęć to najprostszą radę będzie nie słuchanie tego małego wrednego głosiku z tyłu Twojej głowy, który mówi Ci – to wszystko nie ma sensu.

Czasami po prostu trzeba wziąć się do roboty. Zacznij od małego zadania. Jeśli musisz przygotować prezentacje np. na konferencję albo na studia, to zacznij od najmniejszego możliwego kroku. Po prostu utwórz pusty plik z prezentacją. 

Zamiast od razu planować wszystkie slajdy, zrób stronę tytułową.

Zamiast zbierać się przez tydzień za sprzątanie piwnicy, po prostu zejdź i wywal jedną rzecz z brzegu. Dokładnie tym jest filozofia kaizen, którą gorąco Ci polecam 🙂

Jeśli chciałbyś dowiedzieć się więcej, jak wyznaczać swoje cele, poradzić sobie z prokrastynacją możesz też skorzystać z mojego kursu – wejdź na stronę https://skuteczneplanowanie.pl i dowiedz się więcej 🙂