Od kilku lat eksperymentuję ze swoim organizmem. Mój mózg to mój komputer pokładowy. Przez ostatnie lata uświadomiłem sobie, że nie mam żadnych twardych kompetencji. Nie mam certyfikatów, które potwierdzają moje umiejętności w sposób bezpośredni. Nie jestem informatykiem (choć mam papier technika informatyka), nie jestem programistą (choć znam podstawy pythona i ogarniam wordpressy). Ale jak ocenić czy ktoś jest dobrym sprzedawcą? Nie ma jednego konkretnego certyfikatu, który to jednoznacznie  potwierdza. A jak potwierdzić, że  jest się kimś kreatywnym, zdolnym, czy też mądrym? Oczywiście można eksperymentować z IQ, ale nie są one do końca obiektywne (chociażby dlatego, że sprawdzają głównie umiejętność logicznego myślenia, a niekoniecznie wspomnianą kreatywność). Jak dokonać takiej oceny siebie?

Nie da się tego zrobić w łatwy sposób. Wtedy właśnie uświadomiłem sobie, że moją najważniejszą „zaletą” są moje talenty (o których piszę właśnie inny artykuł – ale tutaj możesz posłuchać rozmowy z Kasią Bieleniewicz na ten temat) i to jak działa mój mózg.

Skoro to mój najważniejszy zasób – muszę o niego zadbać. A może… a może nawet mógłbym go tuningować, poprawiać, a jego pracę optymalizować?

Kiedy myślisz o zdrowym trybie życia, niemal od razu widzisz przed oczami szczupłą, wysportowaną sylwetkę. Nie każdy jednak od razu zdaje sobie sprawę z tego, że zdrowie to także prawidłowa praca mózgu. Niestety w toku codziennego życia bardzo mało czasu poświęcamy temu, aby zwrócić uwagę na to, czym ‘’żywi’’ się nasz mózg. Co zrobić, aby zwiększyć produktywność, poprawić koncentrację i lepiej funkcjonować na co dzień?

Prawidłowa praca mózgu – czyli jak działa komputer pokładowy naszego organizmu

Przyznam Ci się… Przez lata się zaniedbywałem. I to tak wręcz hardcorowo. Przy wzrośnie 186 warzyłem sporo ponad 105 kg. A kiedy myślisz o kimś produktywnym, efektywnym albo o zdrowym stylu zdrowia to raczej widzisz kogoś wysportowanego, szczupłego. O mojej przemianie na pewno powstanie jeszcze trochę treści. Pracuję też nad jakimś filmem „reportażowym”.

Schudłem ponad 20 kg. Naprawiłem swoje jelita. I w końcu zadbałem o mój mózg. Ale w sumie czym jest mózg?

Mózg to organ złożony, który jest częścią ośrodkowego układu nerwowego człowieka (CNS). Stanowi część mózgowia i obecny jest w naszych kręgach. Unosi się w czaszce w przeźroczystej cieczy, która naukowo zwana jest płynem rdzeniowo-mózgowym. Bardzo często można spotkać się z porównaniem mózgu do mięśni, które należy ćwiczyć, aby pracowały prawidłowo. Oczywiście mózg nie jest mięśniem, jednak metafora ta wydaje się wyjątkowo zasadna, biorąc pod uwagę fakt, że reguluje on wszystkie czynności od oddychania, po jedzenie, rozumowanie, kłótnie, a nawet zakochanie się. Każda czynność naszego życia poddawana jest dogłębnej analizie – choć czasami prawie, że automatycznej.

Najważniejsze funkcje mózgu

Zanim przejdę do pojęcia higieny snu, prawidłowego odżywiania czy w końcu suplementacji, która wzmacnia koncentrację i pamięć pogadajmy jeszcze trochę o funkcjach mózgu.

Zdaniem specjalistów jest to menadżer wszelkich funkcji zarówno ciała, jak i umysłu. Mowa tutaj o funkcjach życiowych (np. oddychanie), jak i głód, pragnienie, odczuwanie emocji, czy najwyższa klasa funkcji jak rozumowanie, pamięć, koncentracja, sprawność procesów poznawczych. Wśród najważniejszych funkcji mózgu wymienić można:

• Kontrolę wyższych funkcji poznawczych (pamięć, koncentracja, myślenie, mówienie, stanie, bieganie),
• kontrolę ruchów,
• regulację emocji i zachowań,
• czucie,
• odbieranie i przetwarzanie informacji,
• kontrolę funkcji życiowych i wegetatywnych.

Tak naprawdę wszystko, co dzieje się w naszym życiu bez względu na wolę i okoliczności poddawane jest mózgowi. Równocześnie zgodnie z GTD (o tym więcej poczytasz tutaj) – nasz mózg jest jednozadaniowy. Osoby, które mówią o sobie jako „multitaskerzy”, osoby multizadaniowe opanowały sztukę bardzo szybkiego przeskakiwania pomiędzy różnymi zadaniami.

Nasz komputer pokładowy równocześnie jest niesamowicie skomplikowany i równocześnie dosyć prosty. Dowolny komputer, a nawet Twój telefon komórkowy posiada kilka rdzeni i potrafi obsługiwać kilka czy nawet kilkanaście „wątków” czy też procesów równocześnie. Nasz mózg tak nie potrafi. Teorie pamięci sugerują, że pojemność mózgu pozwala na zapis od 100 terabajtów do 2,5 petabajta (blisko 2500 terabajtów) danych! To bardzo, bardzo dużo!

Nasz mózg jest naprawdę niesamowity.

Chyba zgodzisz się, że należy się więc tym organem szczególnie opiekować?

W jaki sposób działa mózg?

Działanie mózgu opiera się na zasadzie przetwarzania informacji pomiędzy neuronami, które się w nim znajdują. Bardzo często nieprawidłowe przekaźnictwo odpowiada w tym przypadku za powstawanie depresji, dystymii czy chorób psychicznych jak schizofrenia, zaburzenia obsesyjno kompulsywne, czy choroba afektywna dwubiegunowa. Wszelkie inflacje przekazywane są w ciągu milisekund. Siatki połączeń pozwalają nam analizować, myśleć i czuć. Niestety nieprawidłowy tryb życia, zła dieta, a także ambiwalentny stosunek wobec własnego zdrowia może sprawiać, że mózg przestaje funkcjonować prawidłowo.

Wciąż próbujemy zrozumieć nasz mózg. Wiele już wiemy ale… Daleko nam jeszcze do „poznania” mózgu czy stworzenia jego „mechanicznej” kopi. A przecież nawet nie dotykamy jeszcze takich kwestii czym jest świadomość, czym jest ego i tak dalej.

Choć porównanie tak wspaniałego organizmu jakim jest mózg do komputera jest dla niego lekko obraźliwe… To jest to nieuniknione. Mózg jest jak procesor, który składa się z różnych pod zespołów. I tak możemy powiedzieć, że:

• Kora mózgowa (inaczej kora mózgu, ang. cerebral cortex) stanowi część istoty szarej układu nerwowego – w jej skład wchodzą liczne komórki nerwowe (ich ilość może sięgać nawet 16 miliardów), które zajmują się odbieraniem, wysyłaniem oraz przetwarzaniem różnych impulsów nerwowych – czyli taki nasz procesor
• Płat potyliczny i ciemieniowy. Płat potyliczny znajduje się na końcu kory mózgowej. Odpowiedzialny jest za widzenie, kojarzenie a także za rozpoznawanie barw oraz głębi – czyli taka nasza karta graficzna
• Płat skroniowy umiejscowiony jest z boku kory mózgowej i odpowiedzialny jest za odbiór dźwięków oraz rozumienie mowy – czyli karta dźwiękowa i sieciowa
• a pamięć… to zbyt skomplikowane porównanie jednak… 🙂

W jaki sposób można wspomóc produktywność mózgu?

Prawidłowa dieta

Dieta dla mózgu wpływa pozytywnie na pamięć i koncentrację. Niestety niewiele osób wie, jak złożony jadłospis może poprawić jakość codziennego życia oraz wydajność. Niby coś tam słyszeliśmy, że „orzechy są zdrowe dla mózgu” albo „pij dużo wody”. Nie da się tego tematu wyjaśnić w jednym artykule. To bardzo, bardzo złożony temat z tysiącami badań 🙂

Być może miewasz dni, kiedy nie masz na nic siły, a natłok myśli nie pozwala się skupić.

Odczuwasz osłabienie i masz wrażenie, że inni funkcjonują znacznie lepiej?

Być może jest to wina nieprawidłowej diety, w której nie znajdziemy cennych substancji wspomagających pracę mózgu.

W ogromnym uproszczeniu – pomyśl – Twój mózg musi nadążać za milionem decyzji, które podejmujesz. Ale musi też się regenerować. I ciągle sprawdzać czy nie dzieje się coś nieprawidłowego. Potrzebuje też energii.

Jeśli więc nie dbasz o swoją dietę to być może przeciążasz swój organizm – Twój mózg „rozważa” jak posterować pracą jelit, jak pozyskać potrzebne mu surówce i zajmuje się wszystkim poza… myśleniem.

Mózg, zupełnie tak, jak mięśnie potrzebuje dawki codziennej energii, aby funkcjonować w sposób prawidłowy. W tym przypadku na szczególną uwagę zasługują produkty bogate w kwasy Omega-3 i Omega-6 (dostępne także pod postacią DHA i EPA), węglowodany złożone jak kasze, otręby, ziarna, fasola i soczewica, a także dawka witamin szczególnie z grupy B i D.  Ważne jest także nawadnianie organizmu za pomocą czystej, niegazowanej wody. Zwracajmy uwagę na to, co i w jakich ilościach jemy na śniadanie. Nie pomijajmy tak ważnego posiłku w ciągu dnia. Zbilansowany posiłek rano to gwarancja dawki energii na cały dzień. Twórzmy dania samodzielnie dzięki świeżym owocom i warzywom. Nie zapychajmy ciała sztucznymi fast foodami – choć oczywiście wszystko jest dla ludzi. Alkohol ma dla nas fatalny wpływ (w szczególności nadużywany). Ale organizm sobie z takim „zanieczyszczeniem” poradzi. Pod warunkiem, że na co dzień ma dobrą dietę.

Długo eksperymentowałem, jak sobie z tym zagadnieniem poradzić. Byłem na diecie keto, bawiłem się głodówką, postem przerywanym. Sprawdzałem zalety wynikające z diety na zielonych sokach. Uczyłem się, jak zachowuje się mój organizm podczas monodiety.

Aktualnie myślę, że mogę o sobie powiedzieć jako nieortodoksyjny wege (+ fish). Okazjonalnie zdarza mi się jeść mięso, ale to raczej tylko podczas jakiś wspólnych wyjść na miasto. Na co dzień mięsa praktycznie nie jadam.

Żeby zadbać o wszystkie proporcje zdecydowałem kilka miesięcy temu przejść na dietę pudełkową/katering dietetyczny. Dzięki temu „ktoś inny” myśli za mnie o wszystkich mikro i makro składnikach. Chcąc schudnąć zmniejszałem mocno ilość kalorii a teraz spokojnie wracam do ilości „normalnej”. Po drodze ładowałem trochę witaminek – ale o tym w kolejnych miejscach.

Przestrzeganie zasad higieny snu

Sen! Najbardziej niedoceniony element naszej codzienności. Przeciętny człowiek w trakcie swoje życia spędzi śpiąc ponad 200 000 godzin! Lekko licząc!

Pojęcie jak higiena snu powinno na zawsze zagościć w słowniku każdego człowieka, który chce być produktywny.

Niestety podobnie do diety, bardzo często nie zdajemy sobie sprawy z tego,  jak ważne jest przestrzeganie zasad zdrowego snu.

Mowa tutaj nie tylko o oczywistych kwestiach jak czysta pościel, ale także o kwestiach, takich jak wywietrzenie pomieszczenia przed snem, unikanie leżenia w łóżku z telefonem, niedosypianie w ciągu dnia (chyba, że mówimy o powernapach na 20 min), czy wykorzystywanie łóżka wyłącznie w celu spania lub w celach seksualnych.

W trakcie lockdownu sporo pracowałem z łóżka. To był fatalny błąd. Traktowanie łóżka jako biura. W praktyce strefy prywatne i zawodowe zaczęły się strasznie mieszać. Leżąc w łóżku zacząłem odczuwać niepokój. Źle spałem.

Zdarza się również tak, że mimo przespania 8 godzin czujemy się niewyspani, kiedy rano wstajemy z łóżka. Być może nie jest to wina nieprzestrzegania zasad higieny snu, ale ogólne zmęczenie lub czynniki, które zaburzają naszą jakość snu.

Od kilku lat korzystam z melatoniny, która wspomaga naturalny, bezpieczny i korzystny dla zdrowia sen.  Wśród zasad higieny snu znajdziemy także zalecenia, aby unikać niebieskiego światła najpóźniej 3 godziny przed zaśnięciem. Niebieskie światło emitowane jest przez urządzenia, takie jak komputer, telewizor, czy telefon. Zdaniem specjalistów niebieskie światło zaburza jakość snu i powoduje uczucie zmęczenia rano po przebudzeniu, mimo pozornej głębokości i odpowiedniej ilości snu.

Sumując:

• Zadbaj o dooobry materac,
• wywietrz przed snem,
• zadbaj o właściwą kołdrę,
• redukuj ilość niebieskiego światła,
• wycisz się przed snem,
• jeśli masz okresowy problem ze snem – skorzystaj z melatoniny.

Osobiście trochę ostatnimi laty… schizuję pod tym kątem. Choć nie jest to wygodne, ani całkowicie przyjemne, ale uznałem, że to jedyny sposób, aby czuć się dobrze. Dlatego codziennie (oczywiście z drobnymi wyjątkami) najpóźniej o 22:00 gaszę światło i wyłączam telefon. Sięgam po Kindle’a i czytam przez 20-30 minut. Robię się powoli senny i zasypiam nie później niż 22:35-45 (wg mojego zegarka/smartwatcha średnio zasypiam o 22:30). Po blisko trzech latach wstaję przed 6:00 bez budzika i często od razu wstaję na trening 🙂

Rozwój osobisty – w tym oddech

Współcześnie dbanie o zdrowie ducha jest bardzo ważne. O rozwoju osobistym mówi się coraz więcej. Powstaje coraz więcej szkoleń, gdzie każdy człowiek może zapoznać się i wdrożyć w życie przydatne techniki oraz rady serwowane przez specjalistów. Rozwój osobisty to jednak nie tylko czytanie książek o samorozwoju, ale także dbanie o dobre relacje z innymi ludźmi, docenianie codzienności, a także lepsze traktowanie siebie i swojego ciała. Poświęcanie nieco więcej czasu na poprawny oddech oraz zwiększenie wrażliwości na bodźce dnia codziennego także wpływają pozytywnie na wzrost aktywności mózgu.

Eksperymentując w tym zakresie bawiłem się takimi rzeczami, jak świecka medytacja (zwana ćwiczeniami oddechowymi) metodą Wima Hoffa (zimne prysznice i oddychanie dynamiczne), a przede wszystkim dużo, dużo książek o pracy mózgu, produkcji hormonów w szczególności tych negatywnych – chociażby kortyzol.

Bardzo gorąco polecam z tego zakresu książki:

• Mózg rządzi
• Nawyk odwlekania
• Pozytywna psychologia porażki.
• Viral – Piotr Bucki
• Pułapki myślenia – o myśleniu szybkim i wolnym

Wspieranie pracy mózgu, a odpowiednia suplementacja

Produkty, takie jak suplementy diety znane są człowiekowi od wielu lat. Dzięki nim możemy wspomóc efekty, jakie da nam odpowiednio zbilansowana dieta oraz codzienna porcja ruchu i relaksu każdego dnia. Równocześnie niestety… Żyjemy w czasach, kiedy biznes rządzi światem. W praktyce oznacza to tysiące ludzi zażywają rzeczy, które z naukowego punktu widzenia nie mają prawa działać. Z mojej perspektywy poniżej opisuje kilka rzeczy, których na tyle na ile starczyło mi wiedzy – są sprawdzone i mają realny wpływ na nasz organizm.

Lion mane, czyli Soplówka jeżowata

Eksperymentuje od wielu lat z suplementami, które mogą mieć wpływ na mój system produktywności. Lion mane to sproszkowany, jadalny grzyb, który jest w kategorii nootropowym. Oprócz witamin i minerałów, soplówka jeżowata również zawiera szczególne związki, takie jak hericeriny, erinaciny, erinaceolaktony oraz pewne glikoproteiny i polisachaydy. U myszy cierpiących na choroby neurodegeneracyjne, soplówka jeżowata poprawiła zarówno pamięć, jak i funkcje kognitywne.

Pijąc podwójne espresso z łyżeczką lion mane mam w ciągu 1,5-2 godziny poczucie maksymalnego skupienia. Osobiście mam uczucie, jakbym miał założone klapki na oczy. Pozwala mi się znacznie lepiej skupić i wejść w stan „flow” czyli pracy głębokiej (więcej w tym artykule).

GABA i ashwagandha

Neuroprzekaźnik GABA sprzyja relaksacji komórek i zmniejsza ich napięcie. Kwas gamma-aminomasłowy jest istotny do prawidłowej pracy układu nerwowego. Zalecany szczególnie w stanach wysokiego napięcia i przemęczenia. Dlaczego jest on tak ważny w naszym organizmie? Nadmierne pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego sprzyja powstaniu uczuciu lęku, strachu i napięcia. Neuroprzekaźnik GABA hamuje nadmierne pobudzenie, dzięki czemu komórki organizmu mają szansę relaksacji.

Ashwagandha zaliczana jest do roślin adaptogennych. Oznacza to, że zmniejsza zaburzenia organizmu wywołane stresem, pozytywnie wpływa na układ nerwowy i immunologiczny, a także zmniejsza uczucie zmęczenia. Dlatego stosuję okazjonalnie przy dużej ilości treningów przed snem czasami wraz z melatoniną.

Witamina D3

Staram się regularnie robić badania krwi. Kilka razy dopłacałem też, aby przy tej okazji sprawdzić swój poziom D3. I zazwyczaj wychodziły mi niewielkie niedobory (ostatnim razem w granicach normy, co najmniej dwa poniżej normy).

Niedobór witaminy D3 może powodować bóle głowy, bóle kości, bezsenność, przemęczenie oraz szereg innych objawów, pośród których wymienić można także osłabienie koncentracji. Odpowiednia dawka witaminy D3 w organizmie odpowiada za prawidłowy przebieg procesów biochemicznych. Niedobór witaminy D występuje bardzo często jesienią i zimą, kiedy organizm nie jest eksponowany na słońce. W celu zachowania dobrego samopoczucia oraz sprawności intelektualnej warto wdrożyć suplementację tej witaminy. Osobiście łykam lek kupiony w aptece (a nie suplement. Suplement może nie mieć sprawdzonej przyswajalności i mieć mniej badań jakości), co dziennie w okresie zimowej pluchy.

Melatonina

O tym już kilka razy wspominałem. Hormon o nazwie melatonina odpowiada za prawidłową pracę zegara biologicznego człowieka. Sprzyja regulacji rytmu dobowego oraz czuwania i snu. W trakcie nocy nasz organizm produkuje znacznie więcej melatoniny, niż w dzień, dlatego jej stosowanie zalecane jest szczególnie tym osobom, które pracują wieczorami i w nocy i zmuszone są do odpoczynku w ciągu dnia. Ponieważ moim zdaniem nie da się wyeliminować w 100% ekranów i niebieskiego światła przed snem, trochę oszukując ratuje się od czasu do czasu łykając melatoninę. Robię się dużo szybciej (w 10-25 min w przypadku melatoniny fast rozpuszczanej na języku) senny a wg. zegarka Garmin 735xt, spędzam w fazie snu głębokiego średnio 20-30 minut dłużej w trakcie nocy. W efekcie budzę się dużo bardziej wypoczęty.

Kwasy DHA i EPA

Enigmatyczne skróty EPA i DHA to tak naprawdę kwasy Omega-3, które są kluczowe do zachowania zdrowia psychicznego. Ich głównym zadaniem jest obniżanie trójglicerydów we krwi. To źródło energii dla mięśni i mózgu każdego dnia. Ich przyswajanie sprzyja poprawie pamięci, koncentracji i poprawie samopoczucia. Właśnie dlatego aktualna dieta to wege + fish. Jem ryby nawet codziennie od kiedy mamy katering dietetyczny.

Magnez + witamina B6

Suplement, taki jak magnez w towarzystwie witaminy B6 to doskonały duet dla zdrowia psychicznego. Niedobór magnezu powoduje rozregulowanie gospodarki hormonalnej, spadek energii w ciągu dnia, rozkojarzenie, gonitwę myśli oraz ogólne rozbicie. Warto pamiętać o tym, aby stosować magnez wraz z witaminą B6, gdyż wzmacnia ona przyswajanie.

Ze względu na to, że w 2020 biegam średnio około 200 km/miesięcznie i jestem 2-3 tygodniowo na siłowni – stosuje też kąpiele solankowe, które są dla mnie niesamowitym odkryciem. Chlorek Magnezu Sześciowodny + sól invex SISALT – odkwaszająca + 20-25 min w wannie z wodą o średniej temp 36-38 stopni = ultra relaks. Mam poczucie, że moje mięśnie regenerują się dzięki temu w super tempie.

I co dalej?

Staram się mieć podejście naukowe. Nim zdecyduje się na jakiś suplement szukam informacji ale nie z ulotki reklamowej acz raczej w badaniach. Jeśli uznaje, że brzmi to sensowni – eksperymentuje na sobie. Przez ostatnie kilka lat testowałem mnóóóóstwo rzeczy ale… ogrom na mnie nie działał (lub nie czułem pozytywnego wpływu).

W środę 30.09.2020 roku o 7:15 spotkałem się na live z Mirkiem Burnejko, który jest znacznie bardziej hardcore’owy w podejściu do tego tematu. Sprawdź mój podcast w Spotify pod nazwą „Znaleźć czas”.

Mózg to jeden z najważniejszych organów w ciele człowieka. Odpowiada za najważniejsze procesy i przemiany. Niestety nieprawidłowa dieta, brak snu lub stres i inne czynniki mogą powodować poważne zaburzenia koncentracji, pamięci i ogólne rozbicie, które może prowadzić do chorób, jak na przykład depresja. W celu ochrony i wsparcia pracy mózgu należy przestrzegać zasad zbilansowanej, dostosowanej do potrzeb energetycznych diety, a także odpowiedniej dawki snu, relaksu i dopasowanej suplementacji.

Zacznij o siebie dbać człowieku 🙂

Dajcie znać, w komentarzach z czego korzystacie 🙂