Przerwy w pracy to wbrew pozorom bardzo ważny element w ciągu dnia. Dobra produktywność to dbanie o zasoby. A zasoby regenerują się wtedy kiedy odpoczywamy. Przepisy wręcz narzucają prawny obowiązek – pracownik musi odpoczywać! Ale możesz to zrobić na dwa sposoby – albo zmarnować czas, albo wykorzystać go mądrze.

30 minut lub godzina odpoczynku może w znaczący sposób zwiększyć naszą wydajność, pozwolić się zrelaksować czy poprawić komfort pracy i nastrój. Istnieje wiele sposobów na to, aby efektywnie spędzić czas podczas przerwy i wykorzystać go do maksimum. Jakie zatem są to sposoby? Co powinniśmy robić w trakcie takiej przerwy? Czy kilkanaście — kilkadziesiąt minut może sprawić, że znacząco podniesiemy swój komfort pracy?

Zmiana nastawienia

W Polsce niestety pojęcie przerwy wygląda nieco inaczej niż w bardziej świadomych i rozwiniętych krajach, gdzie pracownicy starają się ją wykorzystać do zwiększenia efektywności i regeneracji organizmu. Pierwszą czynnością, którą powinniśmy zrobić, aby wykorzystać efektywnie przerwę w pracy — jest zmiana nastawienia. Badania naukowe potwierdzają tezę, że oderwanie się od pracy w sposób maksymalny sprawia, że po przerwie wracamy rozluźnieni, ze świeżym spojrzeniem a nasz mózg działa dużo wydajniej. Chyba, że zmarnujemy ten czas. Wyjście wyłącznie na fajkę, podreptanie w miejscu i powrót do komputera to nie jest dobry pomysł na przerwę.

W myśl tej zasady przerwę powinniśmy spędzać tak, aby maksymalnie wypocząć i przygotować się do kolejnej części pracy. Sprawdzanie portali społecznościowych czy prywatnej poczty z pewnością również nie jest najlepszym pomysłem. Co zatem robić w ciągu takiej przerwy?

Planowanie przerwy

Przede wszystkim zacznij od zarządzania swoją przerwą. Przypadkowe i nagłe przerwy, nie potrzebnie odrywają Cię od pracy i utrudniają Ci dobrą pracę. Kilkukrotnie pisałem już o chociażby metodzie pomodoro – możesz ten artykuł przeczytać tutaj. Celem jest praca w blokach – np. po 20 minut po której następuje krótka przerwa. Po kilku dłuższych blokach następuje też dłuższa przerwa.

Ostatnio czytałem też książkę DeepWork (pięknie komponuje się z nazwą mojego bloga), która zachęca do tzw. pracy głębokiej. Często używam określenia „tunelowanie się”. Lubie się skupiać na swojej pracy. Puszczam sobie muzykę w stylu minimal chillstep – czyli bardzo równej elektronicznej muzyki i staram się oddać na kilka godzin pracy. Często zakładam kaptur, słuchawki i mocno skupiam się na pracy. Zapominam wtedy o jedzeniu, piciu, czy odpoczynku. Ale zaraz później następuje odprężenie.

Odpoczynek i relaks

Pierwszym elementem, który powinniśmy wykonać w trakcie przerwy, aby wykorzystać ją efektywnie — jest odpoczynek i relaks. Całkowite oderwanie się od pracy pozwala zregenerować siły, inaczej spojrzeć na pracę i zwiększyć swój komfort. W tym czasie należy wyłączyć telefony, nie sprawdzać niepotrzebnych informacji w internecie i nie planować wieczornych zakupów — co jest też pracą.

Ten czas powinien być przeznaczony tylko i wyłącznie dla nas i sprawić, abyśmy poczuli się lepiej. Bardzo dobrym pomysłem jest także zadbanie o fizyczne odprężenie się.

Doskonały do tego celu będzie krótki spacer, który rozrusza nasze stawy i dotleni mózg. Korzystne są też ćwiczenia, w których trakcie możemy się np. rozciągać lub wykonać inne ćwiczenia. Na relaks składa się także odprężenie psychiczne. 8-godzinne siedzenie za biurkiem lub wykonywanie monotonnych czynności (nawet jeśli to robisz to co lubisz) niekorzystnie na nią wpływa. Nawet jeśli kochamy to co robimy. Rozmowa z innymi pracownikami o meczu czy planach wakacyjnych świetnie nas zresetuje i zapewni komfort psychiczny. Ale można to zrobić jeszcze lepiej.

Lunch — podstawa dobrego humoru i komfortu w pracy

Lunch to bardzo ważny moment w trakcie każdego dnia pracy. Niestety również on jest często bagatelizowany lub niedoceniany we właściwy sposób. Szybka paczka chipsów, baton lub pączek, nigdy nie są dobrą przekąską. Warto przeanalizować co dzieje się z Twoim organizmem, kiedy zjadasz słodycze — przede wszystkim nie sprawią, że odzyskamy siły przed drugą częścią dnia. Powodują krótki, szybki wyrzut różnych hormonów między innymi cukier stymuluje produkcję serotoniny i dopaminy, które w krótkim czasie poprawiają samopoczucie. Ale w badaniach przeprowadzonych na szczurach zauważono, że dieta z dużą zawartością cukru wywołuje zmiany w mózgu podobne do tych, jakie następują w wyniku stosowania narkotyków. U ludzi uzależnionych od słodyczy obserwowano natomiast zmieniającą się aktywność mózgu na sam ich widok! Ponad to, jedząc coś słodkiego (albo pijąc np. słodką kawę, energetyka itp) dostarczamy „łatwopalnej” energii, i już po bardzo krótkim czasie czujemy ogromny spadek formy. Im bardziej spada poziom glukozy we krwi, tym szybciej spada też zasób seratoniny i w praktyce… czujemy się jeszcze bardziej nieszczęśliwi (w dodatku na głodzie).

Co zatem jest w ciągu takiego lunchu ? Odpowiedzi jest wiele i głównie zależą od naszych preferencji. W ciągu przerwy wskazane jest zjedzenie normalnego obiadu, najlepiej lekkich jego wersji w postaci sałatek czy przekąsek lub np. zdrowego deseru (np. jogurt ze zbożami (błonnik!)), który dostarczy wiele energii. Głównym zadaniem lunchu nie jest jednak wyrównywanie bilansu kalorycznego a zaspokojenie głodu, aby nie przeszkadzał nam w pracy, ogólne nabranie siły i relaks zarówno ten fizyczny, jak i psychiczny.

Najlepszym przykładem doceniania i celebrowania jedzenia jest Francja. W tym kraju o godzinie 12 autostrady pustoszeją a biura czy firmy są zamykane niezależnie od tego, czy są w nich klienci. Południe to święty czas, kiedy każdy pracownik ma godzinę czasu aby się posilić. Z polskiego punktu widzenia jest to coś wręcz szokującego, ale zamykane restauracje, aby pracownicy mogli razem zjeść południowy posiłek — nie są czymś niezwykłym. Jeśli jednak masz taką możl

Drzemka – 15 minut regeneracji

Kolejnym doskonałym sposobem na produktywne spędzenie czasu jest… drzemka. Wbrew pozorom to nie obijanie się i lenistwo w pracy a doskonały sposób na zwiększenie wydajności swojego umysłu. Agencja NASA oraz Uniwersytet Harvarda dowiedli swoimi badaniami, że krótka drzemka w ciągu pracy zwiększa wydajność naszego mózgu o 35% – 40%. Taka forma wypoczynku poprawia też decyzyjność o 50%. Jest to najlepszym przykładem na to, że krótka przerwa może znacznie bardziej zwiększyć wyniki w pracy niż wytężanie umysłu i nadludzkie starania. Sam staram się należeć do klubu #4:30 choć bliżej mi do #5:00 co i tak oznacza, że wstaje dużo wcześniej niż większość freelancerów. Tym bardziej ważna jest dla mnie drzemka w szczególności ta zwana „power-nap” czyli drzemka w którą nie wchodzimy w fazę REM (sen głęboki). Zazwyczaj wystarczy kilka lub kilkanaście minut snu. Mi pomaga smartwatch 🙂

Jeśli możemy pozwolić sobie na krótką drzemkę, powinniśmy jak najczęściej korzystać z takiego rozwiązania. Jest ono obecne w innych kulturach, gdzie sjesta jest obowiązkową częścią dnia. Trend ten jest już obecny we wszystkich największych firmach jak Google czy Facebook. Specjalnie przygotowane sofy czy hamaki nie są więc tylko ukłonem w stronę komfortu, ale też przemyślaną strategią najnowocześniejszych firm. Dlaczego więc zatem nie brać przykładu z najlepszych?

Przygotowanie stanowiska pracy — drobne porządki

Jeśli po wykonaniu tych czynności zostanie nam odrobina czasu, dobrym posunięcie będzie przygotowanie naszego stanowiska pracy na drugą część dnia. Komfortowe warunki pracy mają duży wpływ na nasze wyniki, dlatego umieszczenie długopisów jednym miejscu, dołożenie papieru do drukarki czy przetarcie wilgotną chusteczką zabrudzonych powierzchni znacznie zwiększy ergonomię naszego biura i umożliwia wydajniejszą pracę po przerwie.

Pamiętaj, że Twoje biurko to Twój stół operacyjny. Nikt nie będzie wykonywał skomplikowanych operacji na brudnym i nie przygotowanym stole. Im mniej kartek papieru, widocznych kabli tym Twoja głowa spokojniejsza a w praktyce Twoja praca jest efektywniejsza.

Warto też zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu – przerwa to idealny moment na przyniesienie nowej butelki czy podejście do automatu/dystrybutora.

Ćwiczenia umysłowe – aplikacje

Podstawowy cel przerwy to wyrwanie się z rytmu pracy i zajęcie umysłu czymś innym. Ostatnio odkryłem kilka aplikacji, które mocno poprawiają moje umiejętności takie jak pamięć, orientację czy w końcu umiejętność logicznego myślenia. Poniżej 5 aplikacje, z których sam najczęściej korzystam, aby moje przerwy były bardziej produktywne:

Aplikacja Lumosity, jest używana przez ponad 70 mln ludzi na świecie, oferuje program treningowy z  ponad 25 grami do codziennej gimnastyki mózgu. Aplikacja bardzo ładnie wygląda, gry są ciekawe i faktycznie po kilku tygodniach używania czuję przyrost umiejętności. Bardzo gorąco ją polecam!

Remente – umożliwia śledzenie nawyków i rejestrowanie swojego nastroju. Jak już kilkukrotnie pisałem, bardzo lubię mierzyć różne rzeczy w swoim życiu. Kroki, waga, czy poziom hormonów czy witamin. Nie jestem może takim świrem jak Tim Ferris, żeby kupować mnóstwo sprzętu medycznego, ale obserwowanie swoich postępów i wykresów sprawia mi frajdę. Remente pozwala na śledzenie nawyków i tego czy udaje mi się być… lepszym. Przerwa to idealny moment na budowanie drobnych nawyków lub po prostu ich rejestrację 🙂

INTU – to aplikacja do tzw. świeckiej medytacji. To temat na osobny artykuł, który pewnie niedługo powstanie 🙂 . W praktyce są to krótkie około 10 do 20 minut nagrane sesje z ćwiczeniami oddechowymi, które umożliwiają oczyszczenie umysłu, skupienie się na dalszej pracy czy w końcu głęboki relaks. Bardzo często zaczynam dzień taką 10-15 minutową przerwą. To na prawdę genialna sprawa, która mocno namieszała w mojej efektywności.

Szachy – to super propozycja na szybki relaks. Aplikacja umożliwia granie z botem, czyli wirtualnym przeciwnikiem lub z żywym graczem. W obu przypadkach można ograniczyć czas partii do kilku minut. To na pewno spodoba się Michałowi Kanarkiewiczowi (z którym niedawno nagrałem podcast – niedługo publikacja!). Szachy niesamowicie rozwijają umiejętność logicznego i strategicznego myślenia.

A Ty jak wykorzystujesz swoje przerwy?