Jesteś zbyt leniwy, aby ćwiczyć, dobrze się odżywiać lub oszczędzać pieniądze? Nie martw, nie jesteś sam. Nasz mózg ma skłonność do minimalizowania wydatkowanej energii. Ale jest na to sposób – przekup samego siebie “punktami przyzwyczajeń”
TL:DR
Jeśli masz problemy z przestrzeganiem pewnych nawyków, nagradzaj się “punktami przyzwyczajeń” za ich przestrzeganie, które możesz wymienić na ulubione słabości – w tym obrzydliwe posiłki, pizze czy spędzanie czasu przed Netflix- em.
Jako ktoś, kto zajmuje się metodami produktywności, próbuję wielu przypadkowych pomysłów , wciąż i wciąż szukam inspiracji. Grywalizacja – zmiana swojego życia w grę na mnie osobiście działa niesamowicie. Równocześnie jest to również jedna z najprostszych zmian, jakich można dokonać. Praca zmienia się po prostu w zabawę.
Pomysł jest prosty:
Wybierz kilka nawyków (sprawdź, jak budować nawyki w tym artykule) lub zachowań, które chcesz nagradzać takie jak medytacja, wizyta na siłowni lub lepsze odżywianie się. Za każdym razem, gdy wykonasz jedną z tych czynności, należy się Tobie określona liczba “punktów przyzwyczajeń”.
Powinieneś zastanowić się i wybrać kilka swoich “ulubionych złych nawyków”- bez celowe oglądanie telewizji, zamawianie jedzenia na wynos. Używaj ich jako nagród. Później możesz wymieniać zdobyte “punkty przyzwyczajeń” na nagrody.
Weźmy konkretny przykład:
- Wizyta na siłowni to 2 punkty;
- Każde zgubione dodatkowe kalorie (trening, szybki sprint, itp), nie licząc tych które muszę zrobić w dziennym limicie to 1 punkt;
- Każde 10 minut spędzone na medytacji to 1 punkt;
- Wykonanie jednego dobrego uczynku to 1 punkt;
Każdego dnia daję sobie trzy punkty na start. To dobra praktyka. Życie ma być zabawą, ma być przyjemne. Żyjąc “neutralnie” wciąż możesz mieć z tego radość. W ten sposób możesz nadal korzystać ze swoich nagród nawet wtedy, gdy nie dbam tak mocno o nawyki- aczkolwiek zdobywanie nagród za punkty staje się wtedy znacznie trudniejsze.
Teraz pora na tą przyjemną część… Oto jak wykorzystuje “punkty przyzwyczajeń”:
- Jedno piwo to koszt 5 punktów;
- Jedna duża paczka chipsów to koszt 20 punktów;
- Jeden masaż lub pedicure to koszt 20 punktów;
- Zamówienie jedzenia na wynos to koszt 25 punktów;
- Zamówienie dużej pizzy na wynos to koszt 35 punktów;
Każdego dnia możesz wydać maksymalnie 50 punktów – w ten sposób, możesz mieć jeden dzień rozrywki. Nagradzanie i wydawanie punktów na przyzwyczajenia to prosty pomysł, który realizuje kilka rzeczy takich ja:
- Zmienia twoje wady w nagrody – to jest ogromna zmiana. Być może czułeś się winny za każdy słodki napój, jaki wypiłeś, paczkę chipsów, którą zjadłeś. Teraz zmieniamy zasady. Przekąski (w rozsądnej ilości) stają się nagrodą – zasłużyłeś na to!
- Ograniczasz – “punkty przyzwyczajeń” pozwalają odczuć, że coś zrobiłeś z swoimi złymi przyzwyczajeniami, nawet jeśli nie inwestujesz ich w najlepsze nawyki.
- Twoje pozytywne nawyki stają się jeszcze bardziej atrakcyjne. Moje najpozytywniejsze nawyki są często najtrudniejsze do praktykowania. Nagradzając siebie, nagradzam nawyki, takie jak oszczędzanie pieniędzy, medytacja, czuje wtedy że są one warte praktykowania i poświęcania im czasu.
Ponadto niektóre nowe nawyki są zniechęcające, ponieważ mogą się wydawać niepotrzebne w krótkim okresie ich stosowania. Na przykład, ćwiczenie na siłowni, robienie sobie przerwy przy długiej pracy i medytacja to nawyki, które przyniosą ci korzyści w dłuższej perspektywie, ale zniechęcają na krótką metę. “Punkty przyzwyczajeń” sprawiają, że takie rodzaju nawyki są znacznie mniej zniechęcające.
Nagradzanie siebie za docieranie do swoich celów – liczę ile mogę maksymalnie zdobyć punktów za codzienne wyzwania, na przykład, mogę uzyskać tylko jeden punkt za post. Ale możliwe jest zdobycie nieograniczonej liczby punktów za cięższą pracę (spalanie większej ilości kalorii) i dłuższą medytację. Im więcej czasu przeznaczam na te pozytywne cele, tym większe czerpie z tego korzyści.
Oto kilka wskazówek dotyczących tworzenia własnego systemu nagród:
- Stwórz równowagę, która pozwoli ci stać się lepszą osobą. Traktowanie siebie w miły i pobłażliwy sposób jest fajne, ale system nagradzania, który jest zbyt hojny, nie pomoże Ci w długoterminowym ulepszaniu samego siebie. Projektując system nagród, powinieneś się dobrze bawić, obserwuj czy twój system nie potrzebuje jakiś poprawek.
- Zidentyfikuj potencjalne nagrody, patrząc na swoje wady. Jakim złym nawykom najczęściej się oddajesz, czujesz, że są najbardziej podatne na Ciebie, lub czujesz się winny, gdy coś robisz? Te zachowania okazują się najlepszymi nagrodami. Poczucie winy jest niewygodnym odczuciem, z którym warto się zmierzyć, i może być przydatne w stwierdzeniu czy Twój zły nawyk nie jest wart twojego czasu i energii.
- Nagradzaj siebie za to, że nie robisz złych nawyków. Na przykład możesz nagradzać się dwoma punktami za każdy dzień, w którym powstrzymasz się od jedzenia słodkiego między posiłkami.
- Skoncentruj się na nawykach, które nie są jeszcze automatyczne. Przez kilka godzin robiłem sobie nawyk czytania przez kilka godzin każdego dnia. Więc nie ma sensu nagradzać siebie za to (choć czytanie jest jednym z moich najcenniejszych nawyków). Punkty powinny zdobywać za nawyki wymagające od nas jakiegoś wysiłku, aby je wykonać.
- Nagradzaj siebie proporcjonalnie do tego, ile wysiłku potrzebujesz. Powinieneś nagrodzić siebie za to, ile wysiłku wkładasz w nowy nawyk. Gdy twoje nawyki staną się już przyzwyczajeniem, pamiętaj o zmianie listy nawyków lub zmniejszeniu liczy “punktów przyzwyczajeń”. Dzięki temu schemat wysiłku do wynagrodzenia pozostanie taki jaki był.
- Skoncentruj się na swoich najcenniejszych nawykach. Twoje najcenniejsze zwyczaje to te, które wpływają na wiele innych części twojego życia. Zidentyfikuj te nawyki i uczyń je centralnymi w swoim systemie punktowym. Może będzie to dbanie o relacje rodzinne z żoną lub dziećmi (nagradzaj się za dobroczynność i dawanie komplementów! To nie do końca naturalne dla nas polaków. Zrób z tego nawyk).
- Zdecyduj się, czy możesz zacząć zdobywać minusowe punkty/ Osobiście, pozwoliłem sobie na wydatek -45 punktów za całowieczorne obżarstwo wieczorne. Była i czekolada, i pizza i piwo. Za całość odjąłem sobie 45 punktów. To był mój największy koszt, jaki poniosłem za mój ulubiony zły nawyk.
- Nagradzanie się za “punkty przyzwyczajeń” sprawia, że inwestowanie czasu w pozytywne nawyki jest przyjemne, a jednocześnie eliminuje poczucie winy, które często czujesz, obwiniając siebie że nic ze sobą nie robisz. Pomysł ten był jedną z najbardziej przydatnych zmian, które wprowadziłem w życie od dłuższego czasu.
Jak to skonstruować?
Wystarczy prosty notatnik – najlepiej w telefonie, aplikacja w stylu Google Keep wystarczy. Rozważ też prosty formularz w excelu, który automatycznie policzy Ci punkty.
Możesz też używać fizycznego notatnika i po prostu notować. Polecam takie malutkie, słodkie notatniczki, które zmieścisz nawet w portfelu 🙂
Możesz też pobawić się aplikacjami, które są trochę bardziej sztywne – ale pozwalają proces zoptymalizować i uprościć. Sprawdź na przykład Habitica na telefon z Androidem 🙂
Uważaj przede wszystkim na “zaciąganie kredytu” nie powinna zdarzyć się sytuacja, w której masz “punkty ujemne”. Jeśli brakuje Ci punktów, powinieneś poczekać lub je “zarobić”.
Pozwól sobie na tygodniowe lub miesięczne testy. Wypróbuj ten system u siebie. A potem… daj znać, jak Ci poszło.
A ja tymczasem wracam do zdobywania punktów.
Pomysł jest fajny i prawdopodobnie skuteczny. Ale czytając to dalej w głowie miałam tylko coraz głośniej rozbrzmiewające: nie, nie, nie. Mam mnóstwo złych nawyków, które chciałabym zwalczyć. Jak każdy normalny człowiek, mam słabości i wady. Ale będąc otoczona na co dzień w pracy raportami, targetami, statystykami i rozliczając się codziennie z numerów, liczb, które mają rosnąć i pozostawać „na zielono” (a wtedy może zostanę nagrodzona jako pracownik) – mam dosyć życia według punktów. Jest to stresujące, a w życiu prywatnym może pozbawiać spontaniczności i dziecięcej radości z życia codziennego. Chociaż chciałabym znaleźć rozwiązanie na wyeliminowanie swoich złych nawyków, ten sposób niestety nie jest dla mnie. Jestem przekonana, że to byłby kolejny powód do stresu a poczucie winy w przypadku niepowodzenia – jeszcze większe niż normalnie. Byłoby namacalne – spadające punkty.
Pozdrawiam.
Jak we wszystkim niesamowicie ważny jest… rozsądek! Dlatego nie wszystko trzeba mierzyć i sprawdzać. Zresztą pisałem o tym już kilka razy na blogu.
Z drugiej strony “spontaniczność” jest mocno przereklamowana. Na przykład podobnie jak Michał Śliwiński bardzo dokładnie planuje swoje randki z żoną. Dokładnie wiem z wyprzedzeniem kilku miesięcznym kiedy mamy czas dla siebie. Co nie zmienia faktu, że kiedy już mamy czas dla siebie, możemy robić cokolwiek chcemy 🙂
Ciekawy pomysł, same przygotowania dużo dają. Jak Sobie zacząłem wyceniać nawyki, nagle okazało się nad iloma rzeczami w ciągu dnia trzeba zapanować i gdzie “uciekają” nasze zobowiązania.
Dokładnie 🙂 Było kiedyś takie ciekawe badanie, gdzie sama “świadomość” swojej wagi powodowała, że ktoś schudł!
Taką grę z samym sobą i budowanie dzięki niej dobrych nawyków opisuje Jadwiga Korzeniewska w książce “Ograć nawyki”. Świetna pozycja, jeśli ktoś chce się bawić w grywalizację, bo wyjaśnia naukowo jak nasz mózg odbiera różne rzeczy, np. nagrody i kary.
Jest to ciekawy pomysł i myślę, że może być skuteczny. Szczególnie ciekawi mnie fakt ile rzeczy w ciągu całego dnia trzeba kontrolować. Zastanawia mnie też, czy w późniejszym czasie to nie byłoby moim “nałogiem”. Każdą rzecz którą bym robił zastanawiałbym się ile punktów sobie przyznać, ile wykorzystałem już dzisiaj itd. Myślę, że w przyszłości mogłoby to trochę denerwować. Ogólnie pomysł mi się podoba, ale musiałbym trochę się z tym zapoznać w swoim życiu i dopiero ocenić czy faktycznie jest to fajna możliwość zmienienia swoich nawyków albo ograniczenie ich. Pomysł jak najbardziej na plus.
Sprawdź aplikacje typu Habitica – one automatyzują ten proces dzieki czemu nie musisz o tym pamiętać aż tak bardzo
Teraz pozostaje stworzenie aplikacji lub innego rozwiązania, które będzie automatycznie za nas liczyć punkty za nasze “osiągnięcia” 🙂 Mnie by było ciężko spamiętać za co mam sobie przyznać punkty i ile ich było. I właśnie wymyśliłem nowy pomysł na biznes 😉
Sporo jest już takich aplikacji 🙂 niektóre nawet są w samym artykule 🙂 Najbardziej znana to chyba właśnie Habitica
Fajny pomysł 🙂 jak każdy z nas, mam kilka złych nawyków, z którymi staram się walczyć. Muszę spróbować i zagrać w tę grę z samą sobą. Dzięki za te wpis! 🙂
Ten pomysł z punktami – rewelacja, na pewno zacznę wdrożę go do swojego życia… Chyba nie ma niczego co motywuje nas do działania, jak nagroda. Nie warto też wpadać w wir pracy i cały wolny czas poświęcać na obowiązki, wg mnie powinniśmy odpowiednio zbilansować nasz czas między pracą a „nagrodami”. Super wpis, naprawdę pozytywnie mnie zaskoczył! Z niecierpliwością czekam na więcej.
Cisze się, że się przydał 🙂 Zabawa z grywalizacją w życiu codziennym jest super!
No no … Muszę przyznać, że nawet do głowy mi nie przyszło aby w taki sposób urozmaicić swoje dotychczasowe życie. Zastanawiam się nad wprowadzeniem takiej punktacji w życie, na początek chociażby na tydzień. Co prawda do niedawna mój codzienny dzień opierał się na sporej aktywności fizycznej. Wieczorami porządny trening był już rutyną, jednakże ostatnimi czasy go zaniedbałem i szukałem motywacji. Cieszę się, że udało mi się trafić na ten blog dał mi sporo do myślenia. Każdy z nas lubi coś gromadzić a potem wydawać taka już jest ludzka natura a coś na co musieliśmy ciężko “zapracować” sprawia, że nasz wybór zostanie przemyślany dwa razy.
Powodzenia 🙂
Hej, jestem graczem i od paru lat wykorzystuję to w swoim planowaniu. Stosuję Habiticę. Mam pytanie – co poradzić w wyniku wygaszania dopływu dopaminy przy stosowaniu cały czas tego samego modelu? Wbicie kolejnego levela, zabicie bossa nie podnosi poziomu dopaminy tak jak kiedyś. Czy są jakieś inne projekty tego typu prócz habiticy?
takich aplikacji jest sporo 🙂 Ale nie jestem pewien czy to może Ci pomóc. Może próbuj trackować czas póświęcony na zadania i “ścigać się” z samym sobą? Albo postaw sobie jakieś cele np finansowe (co się stanie kiedy zrobisz X). Co myślisz?