Nawyk to nic innego jak czynność, którą wykonujemy automatycznie w wyniku regularnych powtórzeń. Można powiedzieć, że jest to mechaniczny odruch organizmu, który podczas ponawiania wchodzi w krew i staje się normą. Jak możemy wykorzystać tą właściwość naszego organizmu?

Nawyki mogą być dobre albo złe. Dobrym nawykiem może być na przykład codzienne mycie zębów po posiłku. Złym nawykiem, może być sięganie po telefon i przeglądanie facebooka zaraz po przebudzeniu.

Wypracowując nawyki, ułatwiające nam codzienne życie lub poprawiające komfort i organizację dnia, systematycznie dążymy do doskonałości. Jeden z najsłynniejszych filozofów starożytnej Grecji – Arystoteles, powiedział:

„Jesteśmy tym, co w swoim życiu powtarzamy. Doskonałość nie jest jednorazowym aktem, lecz nawykiem.”

Twój mózg kocha pracę na autopilocie. Dzięki temu, może spokojnie oszczędzać zasoby, zamiast je marnować.

Jak budować nawyki?

Nawyk mający poprawić jakość naszego życia musi być odpowiednio przemyślany. Nie może być to pochopna decyzja, która nie poniesie za sobą żadnych korzyści. Szkoda na nią zwyczajnie czasu. Warto, abyś dobrał nawyki dopasowane do Twojej osobowości.

Nie dla każdego wczesne wstawanie z łóżka będzie wydłużeniem dnia i sposobem na planowanie większej ilości przyjemności. Niektórzy zwyczajnie będą zniesmaczeni porannym wstawaniem i resztę dnia spędzą na malkontenctwie.

Chcąc być mistrzami w wypracowaniu nawyków, musimy przede wszystkim być zdeterminowani. Ilość powtórzeń i zdolność do samodyscypliny jest podstawą, która czasem może przerazić częstotliwością. Nie można się wtedy poddawać! Każdy podjęty trud lub nauka miewa swoje gorsze momenty, jednak daje to jeszcze większą satysfakcję. Warto zacząć więc od prostych zachowań, najlepiej takich, które przynoszą przyjemność i które wykonujemy rano. To pora dnia, podczas której mamy najwięcej energii i samozaparcia.

Według różnych badań zbudowanie nawyki to powtarzanie określonej czynności od 7 do ok 66 dni. Nie ma tutaj jednej konkretnej reguły – wszystko sprowadza się do dyscypliny i Twoich osobistych preferencji.

Muszę Ci się do czegoś przyznać. Należę do bardzo specyficznego klubu. On nie jest dla każdego… Jest raczej dla tych najbardziej zdeterminowanych osób… Otóż należę do klubu #4:30 (choć częściej #5:15). Oznacza to, że od poniedziałku do niedzieli wstaje między 4:30 a 5:15 rano. Co ciekawe od kilku już miesięcy właściwie nie używam budzika (czasami zostawiam tylko wibrację w zegarku).

Wyrobienie sobie takiego nawyku trwało dosyć długo bo około 100 dni. Przez ten czas miałem oczywiście wzloty i upadki, ale najważniejsze było to, że cały czas wracałem do tej samej rutyny. Na początku było bardzo ciężko, próbowałem sam siebie oszukiwać, wyłączać drzemki. I chciałbym, abyś dobrze zrozumiał.

To nie jest tak, że od zawsze lubiłem wcześnie wstawać. A nawet wręcz odwrotnie. Wydawało mi się, że jestem bardziej produktywny wieczorem lub późnym popołudniem. Zauważyłem jednak, że cierpią na tym moje relacje rodzinne oraz sama praca. Głównie dlatego, że popołudniami widziałem mnóstwo rozpraszaczy!

Spacer z żoną, wypad do znajomych lub na miasto, wspólne oglądanie seriali czy zwyczajne zmęczenie materiału czy chęć odpoczynku to bardzo zwyczajne rzeczy. Ale części z nich nie da się robić rano. Jeśli większość moich znajomych pracuje od 7 bądź 8 do 15 lub 16 to mają czas na wspólne spotkania właśnie wieczorem. Nie mogłem wciąż i wciąż żonglować próbą odpoczywania i pracowania.

Dlatego, choć na początku bardzo niechętnie zacząłem przechodzić na tryb pracy porannej. Teraz z perspektywy mogę powiedzieć, że ma to ogromne plusy. Przede wszystkim pomiędzy 5 a 8 nikt nic ode mnie nie chce. Nic nowego nie pojawia się na facebooku, nikt nie pisze maili ani nie telefonuje. Dzięki wypracowaniu takiego nawyku jestem po prostu dużo bardziej produktywny. Sporo na ten temat opowiadałem w podeście o produktywności – znajdziesz go tutaj. 

Jakie nawyki warto budować?

Zakładając, że każdy wyrobiony nawyk przerodzi się w przyszłości w nagrodę, trzeba skupić się na bodźcach i wygranych. Przykładem może być proste ścielenie łóżka. To dobry start do trenowania innych, nieco trudniejszych nawyków.

Ścielenia łózka pociągnie za sobą: poskładanie wczorajszych, rozrzuconych ciuchów; poranne ćwiczenia, pozwalające nam się dobudzić; czy szeroką poranną toaletę, nie ograniczającą się jedynie do mycia zębów. Poranna kawa, czy zielona herbata to również dobry nawyk na dodanie energii.

Nawyki warto również budować w swojej głowie. Twoje usta są w magiczny sposób połączone z Twoim mózgiem. Kiedy wyrobisz sobie nawyk regularnego uśmiechania się – staniesz się znacznie szczęśliwszy. Warto być optymistą! Zamiast doszukiwać się negatywnych stron działania, skupiaj się na pozytywach.

Zrezygnuj z tego, co nie przynosi prawdziwej przyjemności i na co tylko tracisz czas. Pozbądź się rozpraszaczy, które nie pozwalają skupić Ci się na powierzonym zadaniu.

Dobrze jest zrobić raz na jakiś czas tak zwany „rachunek sumienia”. Zadaj sobie pytanie, na które byłoby Ci ciężko odpowiedzieć publicznie: „Czy robisz to co lubisz?”, „Czy jesteś z siebie dumny?”, „Czego chcesz spróbować?”. Pozwoli Ci to nabrać większej pewności siebie w trudnych sytuacjach i wyeliminować przytłaczające bodźce. Warto zapisywać też sukcesywnie pomysły, które przychodzą Ci w danej chwili do głowy. Czy to na kartce, czy w telefonie. Później zacznij je realizować.

Dlaczego nawyki pomagają?

Wypracowanie w sobie nawyków nie tylko sprzyja samodyscyplinie i pomaga w organizacji czasu. To dobry trening dla naszego ciała i ducha. Dzięki niemu zyskujemy chwilę na dodatkowe przyjemności, a także sami ze sobą zaczynamy czuć się dobrze. Nawyki zwiększają poczucie szczęścia i podwyższają nam samoocenę. Jesteśmy gotowi na nowe wyzwania, mamy więcej zapału, a każdy dzień nie jest dniem straconym. Nawyki na pewno pomogą nam w relacjach z innymi ludźmi. Ucząc się stopniowej empatii i otwartości, jesteśmy w stanie zmienić dzień niejednej, przytłoczonej codziennością osoby. Staniemy się z czasem dla nich powodem do uśmiechu. Interesujmy się również najbliższymi. To wzmocni więzi i polepszy relacje. Dzięki nawykom zostaniemy po prostu szczęśliwymi ludźmi.

Nawyki a praca mózgu

Mózg uwielbia nasze nawyki, oczywiście jeśli są one dobre, a nie przybliżają nas do samozagłady, jak palenie papierosów, czy ciągłe narzekanie. To całkowicie destrukcyjne czynności. Mózg poprzez rutynowe zachowania oszczędza mnóstwo energii, przeradzając je w podświadomy proces. Pozwala to na zupełnie niezależne od naszej pamięci i wiedzy funkcjonowanie nawyków. Dzięki temu realizując daną, wyuczoną czynność, możemy jednocześnie zająć się już innym działaniem. Nawyk staje się po prostu częścią systemu operacyjnego naszego mózgu. Warto jednak od czasu do czasu go „przeprogramować”, by ten nie popadł w rutynę i nie uodpornił się na chęć doskonalenia i poznawania nowych rzeczy. Musimy być czujni i elastyczni. Stopniowo dostarczać do mózgu nowe bodźce i dawkować nowe nawyki regularnie, zmuszając mózg do ciągłej pracy i rozwijania umiejętności. Nie dajmy zastygnąć wyrobionym już nawykom. Systematycznie udoskonalajmy je lub wymieniajmy na inne.

Propozycja 10 nawyków do wdrożenia od jutra

1. Sprawdzanie kaloryczności posiłków 

To prosty nawyk. Staram się, zawsze kiedy kupuje jakieś jedzenie, zerknąć na tą tabelkę. Zazwyczaj patrzę ile procent dziennego zapotrzebowania na np. kalorię w ten sposób wyczerpuje. Zawsze chwytam nie lekki stres, kiedy widzę na butelce coca-coli, że wypijam właśnie 20%- 30% dziennego zapotrzebowania na cukier… Dużo łatwiej zrezygnować mi z kolejnych słodyczy

2. Wstawaj wcześniej

Uruchom lawinę – wstań tylko 15 minut wcześniej niż zwykle. Poświęć ten czas na coś bardzo prostego. Polecam Ci gorąco świecką medytacje czyli zestaw ćwiczeń oddechowych, które świetnie wyciszają i oczyszczają umysł przed ciężkim dniem. Ale możesz też po prostu pogabić się przez okno i docenić to co masz 🙂

3. Uśmiechaj się częściej

Zarządzaj swoim humorem. Wystarczy, że zaczniesz świadomie myśleć o tym, kiedy powinieneś się uśmiechnąć. To naprawdę nie wielka zmiana. Ale pamiętaj o magicznym połączeniu!

4. Notuj przez 5 minut

To nie musi być nic wielkiego. Zanotuj w notatniku lub kalendarzu jak się czujesz, o czym myślisz. Pozwól sobie na obserwowanie własnych myśli. Przestań błądzić i „wypluj” strumień tego co siedzi Ci w głowie. Kilka minut, które w długiej perspektywie wiele zmieni.

5. Powiedz komuś coś miłego

Ponownie! Zaplanuj to, żeby być dla kogoś miłym. W drodze do pracy, na przystanku, w domu, w biurze, dla członków rodziny. Tak rzadko mówimy sobie miłe rzeczy… Zmień to! Zobaczysz – dobro wraca 🙂

6. Przygotuj 3 cele na kolejny dzień

Poświęć na koniec dnia kilka minut na zaplanowanie kolejnego poranka. Pomyśl o tym, czym musisz się jutro zająć. Zanotuj to fizycznie – w kalendarzu lub po prostu na kartce. Zobaczysz, jak wzrośnie Twoja jakość snu.

7. Zacznij wietrzyć!

Tlen to fajny wynalazek (cytat z piosenki zespołu Bitamina – gorąco polecam)! Dbaj, aby w Twoim otoczeniu było go dużo. Zapisz w telefonie przypomnienie na godzinę o której mniej więcej kładziesz się spać i dokładnie wywietrz swoje mieszkanie. Ponownie – przełoży się to na jakość Twojego snu

8. Zacznij pić wodę

W szczególności jeśli masz w planach schudnięcie – to bardzo dobry pomysł, aby zacząć poranek od wody z cytryną. Ma ona wyjątkową moc! A wszystko sprowadza się do prostej fizyki. Kwas zawarty w cytrynie, pobudza Twoje organy wewnętrzne do produkcji żółci i trawienia. Nie tylko po dłuższym czasie zaczniesz się lepiej czuć, ale taki kopniak dla organizmu jest lepszy niż 2x ekspresso (a przede wszystkim jest to dużo zdrowszy kopniak niż kawa).

9. Szukaj zalet

Spróbuj każdego dnia poświęcić 2 minuty, aby ciepło o kimś pomyśleć. Poszukaj kogoś w swojej rodzinie lub wśród współpracowników czy klientów i pomyśl o nich miło. Poszukaj ich zalet. Wizualizuj je w swojej głowie. Nawet jeśli jesteś dziś na jakąś osobę obrażony czy ktoś Cię regularnie irytuje swoim zachowaniem – spróbuj zauważyć jej zalety. Niech to będzie każdego dnia nowa osoba. Szybko zauważysz, że jakoś tak łatwiej Ci się rozmawia z ludźmi 🙂

10. Powiedz nie

Naucz się grzecznie odmawiać propozycjom. To nie musi być nic wielkiego – ale umiejętność asertywnego odmawiania innym jest dziś bardzo rzadką umiejętnością. Ćwicz ją na małych rzeczach.